Latihan pikeun leungitna beurat di bumi

Latihan pikeun kaleungitan beurat di Open Awas kagiatan fisik poean dina grup otot utama, tanpa bade klub kabugaran, ngagunakeun mesin latihan sareng alat khusus. Ku bakti 20-30 menit sadinten kanggo awak anjeun, anjeun tiasa suksés leungit beurat sareng mangtaun bentuk fisiologis sehat. Kabugaran di bumi kaleungitan beurat ngagaduhan seueur kauntungan. Teu aya anu kedah ngantunkeun "zona kanyamanan", néang konstrain sareng saluyukeun kana jadwal padamelan gym. Sadaya anu peryogi nyaéta motivasi sakedik sareng bantosan pikeun ngamimitian damel dina nyiptakeun sosok anyar.

Sababaraha program anu épék pikeun pamula anu anjeun tiasa ngabantosan anjeun nyiptakeun skema ngoptoptim anu paling optimal, anu dijamin masihan hasil anu positif dina 10-14 poé. Aya ngan dua aturan - ulah sono ka dinten pequasi géréndikikeun sareng sadayana atuh ngitung nilai énergi katuangan tuangeun dahareun. Mustahil leungit beurat tanpa nyaluyukeun diet anjeun. Unggal kalori dibakar bakal dibulungkeun sapuluh-gulung upami anjeun ngadahar anu amis, intensy sareng pangan lemak. Ukur kombinasi diet rasional sareng olahraga anu bakal nyababkeun normalisasi beurat.

Anjeun kedah nempatkeun sakedik usaha sareng alokok 15 menit waktos bébas sapoé. Dina waktu saminggu, awak dijantenkeun, sareng seniman janten prosés anu pikaresepeun.

1. Latihan dasar nyaéta squats. Karya dina bagian anu paling masalah awak - pingping luhur, imbit. Disayogikeun beban disebarkeun leres, Sqats ogé nguatkeun tukang, bolos. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah mastikeun yén suku suku anjeun lengkep di lantai sareng tonggongna langsung. Ngalaksanakeun 25 kali dina tilu pendekatan, kalayan istirahat minimum. 

2. Plank. Cara anu pangsaéna pikeun ngaleupaskeun anu henteu lepu tina beuteung, ngompa tonggong anjeun sareng ngencang sakabéh inohong anjeun dina waktos anu pondok dianggap janten plank. Hawa bihitkeun, hips, tonggong, taktak sareng abs. Cara tradisional pikeun ngalakukeun plank nyaéta ngabohong sareng beuteung anjeun dina posisi push-up. Nalika anjeun ngambekan, angkat torso anjeun kana siku anjeun, mindahkeun beurat awak anjeun ka kiat suku sareng taktak anjeun. "Ngagantung" Dina posisi ieu pikeun 60-90 detik. Penting pikeun ngajaga kasaimbangan. Teu aya bending di tuur atanapi daérah lumbar. Pamastian mungkin ngarasa tremors dina otot maranéhanana pikeun sababaraha dinten sareng ieu normal.
3. Gelap Goréng Brounding - tali luncat. Latihan anu dikenal unggal budak nguatkeun kords otot sareng merlukeun pembakaran gajih gancang. Anjeun kedah ngamimitian latihan bumi pikeun leungitna beurat kalayan tali ngaluncat kalayan jumlah waktos minimal - 1-2 menit sapoé. Saeutik demi saeutik ningkatkeun waktos sahingga saatos dua minggu anjeun tiasa tenang luncat sahenteuna 10 menit.
4. Ngembangkeun otot beuteung - clisting. Éta boga pangaruh anu hadé dina otot beuteung formulir, anu tanggung jawab pikeun cangkéng ipis sareng genep-bungkus. Ngabohong dina tonggong anjeun, sukuna ngagulung di tuur, sesa pageuh di lantai, leungeun ngintunkeun sirah anjeun. Angkat torso anjeun, nalika tetep mundur anjeun dipencet ka lantai. Tetep dina posisi ieu salami sababaraha detik pikeun ngarasa abs. Laksanakeun dina bunderan - 25 kali, peupeus 2-3 menit, malikan deui 2 langkung pendekatkeun.
5. Patung pingping luhur - plie. Filmar legin legin sacara efektif nguatkeun suku jero sareng imbit. Teundeun suku anjeun rada langkung lega tibatan taktak. Kaki kedah dibalikkeun ka luar anu sabisa supados tegangan dina otot pingping maksimum maksimal. Ngalaksanakeun squats kalayan tukang lempeng, Arch dina tonggongna kedah minimal. Mimitian ku 10 rep dina 3 sét. Saeutik demi saeutik ngahontal 20 kali dina 5 pendekatan.
6. Anamara aérobik - bayah. Mindahkeun pangsaéna pikeun miceun deposit gajih tina suku anjeun. Dilaksanakeun nangtung, sareng suku hip-lebar. Ngabengkokkeun tukang anjeun sacara alami di tonggong handap, ngabengkokkeun tuur anjeun rada. Candak undakan teraskeun, transfer beurat awak anjeun ka suku anjeun. Bending dina dengkul pikeun ngabentuk sudut anu leres antara busur sareng pingping. Uih deui ka posisi aslina, malikan deui kana suku anu sanés. Ngalaksanakeun 20-25 pengulangan dina 3 sét.
7. Ngalaksanakeun otot pingping ageung - sasak glutale. Latihan anu ditujukeun di ngembangkeun, pakét teguh, anu penting pikeun awéwé. Angkat pelvis dilakukeun tina posisi bohong dina tonggong anjeun, nganggo tuur anjeun. Tarik suku anjeun caket kana hips anjeun sabisa. Nempatkeun leungeun anjeun sapanjang torso anjeun, tapak tangan. Pencét heels anjeun kana lantai sareng angkat imbit anjeun sacara luhur. Balik deui sok lempeng, rada tegang. Fix posisi salila 2-3 detik, nurunkeun watoro anjeun tanpa nyabak lantai nganggo hips anjeun ("ngagantung"). Malikan deui 15 kali dina tilu pendekatan.
8. Latihan kakuatan klasik nyaéta push-up. Kaseueuran jalma anu wawuh sareng push-up ti kelas gym. Dinten ieu, dianggap salah sahiji anu pangsaéna pikeun nguatkeun otot dada, panangan, panangan, tonggong sareng abs. Dipayakeun dina sagala pilihan - tina témbok, tina tuur, tina posisi anu aya dina burih. Pekl-UPS Clasic: Ngaleungitkeun beuteung, Timpen palem anjeun di lantai, mindahkeun sadayana jisim kana panangan anjeun sareng ngaleungitkeun torso anjeun kalayan tonggongna. Disarankeun pencét siku anjeun ka Torso anjeun. Malikan deui 10 kali dina tilu pendekatan.
9. Ngompa nepi abs handap - sisi plank. Latihan épéktip sacara efektif ngompa hiji otot tina stior sareng hususna "buta" - bagian gemblén tina watton. Éta dilakukeun tina posisi tempatna di sisi na, sareng awak ngalegaan dina garis anu lempeng. Ngabengkokkeun hiji panangan dina siku sareng tempat anu sanés dina dada anjeun. Lean dina siku anjeun sareng bagian luar suku anjeun, angkat awak anjeun tanpa ngarampa hips anjeun ka lantai. Tahan Sisi Sisi dugi ka kahaneutan atanapi sensasi pemburuh sakedik di sisi anjeun. Pikeun pamula, langkung saé pikeun ngamimitian 30-60 detik dina unggal sisi.
10. Tricep geulis - ngabalikkeun push-up. Latihan anu ditujukeun dina ngaduruk gajih dina girle taktak sareng asmpits. Ngalaksanakeun tina pangrojong padet - bangku, korsi. Teundeun dukungan paralel ka silih, dina jarak rada langkung ageung tibatan suku anjeun. Balikkeun deui ka salah sahiji ngadukung, ngaso palem anjeun dihurungkeun deui. Sesa heels anjeun dina dukungan kadua. Lalaunan nurunkeun pelvis, ngabongkok siku anjeun, dugi ka sudut anu leres kabentuk. Panangan kedah ketat jambegular ka lantai. Ngalakukeun nyorong 3 bunderan 10-15 kali.

Kartuo - sakumpulan latihan pikeun kaleungitan beurat di bumi

Sakumaha nami nunjukkeun, lembar karéta karéta apical éta difokkeun fungsi jantung, aliran getih sareng metabolisme. Olahraga ieu sengit, biasana dilakukeun dina waktos anu pondok. Tujuanna nyaéta hiji - pikeun ningkatkeun aliran getih, nyepetkeun dingkat jantung, sahingga nétélan tilu sistem badami sakaligus - carabatik, métabolik.

Olahraga ieu henteu ngan ukur hadé pikeun kaséhatan anjeun, éta ogé ngaduruk kalori. Ku sabab eta, disarankeun pikeun sadaya jalma anu bajoang sareng kakurangan tina sulamette anu parantos janten ganjil lemak lemak. Latihan fisik pikeun bentuk rugi beurat sareng nguatkeun otot tina sakabeh awak, idéal kanggo nyaluyukeun beurat awak sareng ngarobih parameter. Kartuio mangrupikeun patempatan nyata anu tiasa ngarobih siluet anjeun pikeun ngan ukur sababaraha minggu.

Sateuacan damel, anjeun kedah diajar aturan utama cardio. Kagungan ketat kalayan syarat nyaéta konci pikeun hasil anu positif sareng beban kerja séhat. Ku alatan éta, teu aya kaayaan anu kedah aranjeunna teu dipaliré.

• Sapatu - latihan di bumi ngan ukur dina sneakers. Sapatu olahraga ngirangan résiko tatu.
• Paké alat ngawaskeun tingkat jantung (monitor tingkat jantung, guyel kabugaran). Aranjeunna bakal ngabantosan anjeun ngadalikeun kalori leungitna sareng ngaoptimalkeun padamelan anjeun numutkeun kabutuhan pribadi anjeun. Salaku conto, sakali waé kursus paninggalan satengahna sakitar 350 kCal.
• Tingkat jantung henteu kedah langkung ti 150 neunggeul / mnt. Upami teu kitu, moal aya kauntungan pikeun jantung sareng kardio janten bahaya.
• Pikeun urat fariczed, nganggo olahraga olahraga khusus (saham komprési) pikeun ngirangan beban dina kapal. Lirén luncat.
• Pangajaran kedah dilaksanakeun dina cara anu berturut-turut. Pilihan anu paling umum nyaéta 30 detik. damel sareng 15 detik. sesa. Metode ngagancangkeun métabolisme dina awak, gajih ngaleungit langkung gancang.
• Latihan salawasna dimimitian sareng ditungtungan ku pamanasan otot. Anu disusun sareng akhir-akhir-gancang ningkatkeun plastik, sahingga nyiptakeun kaayaan anu nguntungkeun pikeun nyiptakeun patung awak.
• Kartuio moal efektif upami anjeun parobihan kana diet anjeun.

Sadaya latihan tiasa dibagi dua kelompok ageung - kalayan dampak ngaluncat sareng tanpa luncat. Pikeun pamula sareng jalma sareng kasakit vascular atanapi gabungan, pilihan tanpa luncat paling pas. Beban pikeun masalah bagian awak dikirangan, tapi efektivitas pikeun ati tetep luhur.

Cardico 25 menit di bumi kanggo pamula

Kursus diwangun ku tilu tahap, masing-masing anu kedah diulang 2 kali. Waktos anu dipasihkeun pikeun hiji tugas satengah menit, istirahat 15 detik. Istirahat antara tahapan 60-90 detik. Latihan lunge Basajan anu dilakukeun dina bunderan pangheulana kalayan suku anu leres, dina kadua - sareng kénca. Pikeun pamula, anjeun tiasa ngirangan jumlah pendekatan sareng waktos damel. Salaku conto, diajar salami 15 menit. dina dua tahap.

Babak kahiji:

• Léngkah irama sareng tumpang tindih tina shin;
• ngumpulkeun tuur anjeun kana dada anjeun;
• Bunges sengit sareng panangan bent;
• ekstensi leg ti plank statik.

Babak kadua:

• Léngkah gancang ti sisi ka sisi sareng leungeun anu diangkat;
• ngangkat suku bent di dengkul kana dada;
• Kombinasi dantik anu low, push-up sareng luncat (burpee).

Bunder katilu:

• "Skater";
• latihan "sprinter";
• lunges kénca sareng mundur;
• angkat ka posisi plank, stump maju.

Kartuo sareng luncat 25 menit

Cocog kanggo pamula sareng jalma anu ngalaman henteu contraindicated dina dampak. Prinsip operasi ieu béda - 2 tahap tina 2 pendekatan, unggal posisi pikeun 30 detik kalayan putus 15 detik, antara pendekatan - sesa - sesa 60 detik.

Babak kahiji:

• Luncat di tempat sareng suku sareng panangan sumebar;
• Ngajalankeun di tempat;
• luncat squats;
• parues panangan (tinju);
• ekstensi linggung di papan luncat;
• Ngajalankeun horisontal;
• Ngajalankeun sareng shin bray.

Babak kadua:

• luncat ku squats plie;
• "Skater";
• sukuna lune ka sisi sareng luncat;
• "Gunting" dina posisi anu nangtung;
• Sisi luncat;
• ngajalankeun kana sisi tilu léngkah sareng squat.

Paduli tingkat kasusah, tujuan utama latihan cario dilakukeun salaku seueur gerakan-rupa jéntré dina anu dibéréskeun 30 detik. Pacak lengkep nangtukeun efektifitas karya fisik sareng, salaku hasilna, ngirangan waktosna kanggo nyambungkeun hasil anu dipikahoyong.

Jenis latihan kardio pikeun ngabakar gajih

Sanaos kauntungan leres sadaya kareser carlio, aya jinis kagiatan anu paling cocog pikeun ngaduruk beuteung. Salaku conto, upami tujuanna éléh 10 kg kaleuwihan naék dina 2-3 bulan, maka disarankeun pikeun ngatur jinis latihan anu paling efektif di program latihan ieu:

1. Leumpang. Cocog salaku léngkah persiapan pikeun latihan anu langkung serius, ogé pikeun pemula sareng jalma kalayan obesitas didiagnosis. Konsep kartu Dawa Doabs ngalangkungan jalan biasa di jalan, latihan dina tranma, ogé jalan anu populer. Sajam pelatihan dina laju sedeng kaduruk sakitar 400 kcal. Kawat kalemahan kalebet tingkat beurat beurat sareng pangaruh jangka pondok dina sistem métabolik. Métabolisme anu tukang ngagancangkeun pikeun 1-2 jam saatos leumpang dina laju sedeng.
2. Ngajalankeun. Pilihan anu hébat pikeun gancang kalori sareng merangsang métabolisme anjeun. Manfaat tambahan mangrupikeun kasalahan otot kaki. Teu cocog kanggo masarakat obes, ogé anu nalangsara ti kasakit kardiovaskular sareng grand. Sajam ngajalankeun nundutan 600 kcal. Pikeun milarian latihan langkung saé, pemula dibarankeun pikeun ngagampangkeun sareng jalan-jalan anu nyaman. Salaku conto, 120 detik ngajalankeun sareng 60 detik leumpang. Saban poé, ngirangan interval ku 60 detik dugi ka program standar - stabil ngajalankeun dina laju rata-rata 3 kali saminggu satengah jam. Paningkatan tingkat jantung henteu langkung ti 85% normal.
3. Sapédah Cocog kanggo pamula sareng atlit anu dialaman kusabab beban rendah dina sendi. Salila latihan, otot suku anu kalibet dina damel. Bilkling ngamungkinkeun anjeun gancang leungit gajih. 60 menit leumpang dina sapédah rutin atanapi motor sapédah kaduruk 600 kcal. Program Cledic - frekuensi 3 kali saminggu kelas 35 menit, kalayan tingkat jantung 85% normal.
4. Ski (palatih elliptical). Suku anu dilebetkeun dina padamelan, anu ngamungkinkeun anjeun ngabenerkeun tokoh hosen salaku sacara efektif. Dina waktos anu sami, beban anu aya dina sendi minimal, anu ngamungkinkeun program anu dipaké ku jalma kalayan panyakit gajih (tangtosna, dina inténsitas bebing anu rendah). 1 jam latihan ngabakar 600 kalori. Program: Frékuénsi kelas 3 kali saminggu, sakaligus lukasan 70-80%. Durasi nyaéta 45 menit (tiasa disingget satengah jam).
5. Mesin rowing. Salah sahiji cara anu paling efektif pikeun langkung beurat. 60 menit ngabakar kira-kira 850 KCal, anu ampir kirang 1,5 kali langkung seueur tibatan dijalankeun. Tapi kauntungan utama latihan dina simulator nyaéta citakan ampir kabéh kelompok otot. Suku, tukang, abs sareng panangan disompa. Diantarana kalemahan, éta tiasa dicatet yén mesin rowing henteu sayogi di Gym One. Ieu henteu biasa, tapi anjeun kedah ogé katingali. Program: Frékuénsi 3 kali saminggu sakali satengah jam, dina tingkat jantung 708%.
6. Ngojay. Cara universal pikeun merangan beurat beurat pikeun sadaya kategori jalma. Cocog pikeun Pulau, atlit anu berpengalaman, sareng jalma kolot. Ngojay teu aya larangan dina panyakit (kecuali anu langkung tepa). Kartio ngagaduhan pangaruh maksimal salami sesi individu sareng palatih. Alternatipna gaya ngojay béda, baju sareng beban waktos masihan hasil anu saé. Tapi bahkan kunjungan mandiri ka kolam renang atanapi ngojay dina waduk alami bakal ngahasilkeun program latihan panjang réngsé 3-4 kali.
7. Luncat tali. Cara pangbasajanna, paling jelas sareng efektif pikeun nyingkirkeun gajih nyaéta tali luncat biasa. Dina 60 menit latihan, langkung ti 1000 kcal dibakar. Diantara kaunggulan, salah sahiji tiasa dicatet beban tambahan dina girdle taktak, anak sapi sareng bagian batin tina panangan (nyayogikeun tali luncat aya dina posisi anu leres). Sanaos kanyataan yén sadaya jalma parantos kenal sareng tali luncat ti budak leutik, jinis bakar ieu dianggap paling hese. Panghasilan ngaluncat seueur setrés dina sendi anjeun, anu tiasa ngakibatkeun kacilakaan.

Ridio Rio Firo Firo Beurat bakal langkung efektif upami anjeun nuturkeun sababaraha saran sederhana:

1. Beban kedah meujeuhna. Méwak, anu langkung saé kanggo panunjusan anu dimimitian ku program pangbasajanna, sareng kanggo atlaksi anu pangbasajanna pikeun noad Watak waktos pelatihan langkung milih diri kana kacapean. Nalika hal nu diadaptasi ka beban biasa, ningkatkeun durasi kelas sareng ningkatkeun pajeulitna tugasna.
2. Latihan luhureun laju jantung maksimum dicaram. Inténsitas Mopio langsung mangaruhan hasilna. Tapi dina waktos anu sami, anjeun moal tiasa ngalangkungan lungah jantung individu. Ngitung indikator anu basajan - 220 minus minus. Salaku conto, pikeun jalma umur 40 taun, tingkat jantung bakal 180 kocong per menit - ieu mangrupikeun wates. Upami anjeun ngalangkungan, résiko tina tatu ningkat sareng unggal "tambahan" ketabah.
3. Beurat kaleuwihan henteu alesan pikeun ngaleungitkeun diri kaséhatan. Digawé di bumi pikeun leungitna beurat henteu kedah langkung ti 1 jam. Atlit profésional tiasa ningkatkeun waktos ieu ku 15 menit.
4. Kelas kedah biasa. Ngan sakumaha sareng diet anu saé didamel tuang kalayan waktos anu énggal, langkung saé pikeun ngalakukeun kardio dina dinten-dinten sahenteuna.
5. Ngenalkeun cai anu cukup kana diet anjeun. Latihan Kartuo sesah sareng miceun cai tina awak. Replenish stok mangrupikeun. Anjeun kedah salawasna nginum pas tanda pangheulana have. Ahli masihan saran Laconic ngeunaan jumlah cai - Numutkeun kana kabutuhan awak. Pikeun metode administrasi, éta hadé inka nginum, dina sips leutik.

Kalkulator kalori pikeun transisi gampang pikeun gizi anu leres

Gizi anu ditangtoskeun mangrupikeun bagian integral tina latihan bumi. Kabentuk kabiasaan tuangeun séhat janten konci pikeun pungsionalitas awak séhat sareng beurat normal. Sumawona, diét saimbang ngabantosan jumlah sababaraha panyakit.

Pizch ditangod dumasar Dina tilu Prinsip sederhana: moderasi, rupa-rupa, kasaimbangan. Dina kecap sanésna, perlu pikeun dieskeun kana pola konsumsi anu kalori individu, anu gumantung kana jender, umur sareng tingkat kagiatan fisik. Ngarawat jumlah total dina diet sapopoé nyaéta kieu:

• 50-55% - karbohidrat (1 G = 4 KCAL);
• 30-35% - gajih (1 G = 9 KCAL);
• 10-15% - protéin (1 g = 4 kcal).

Éta kedah dipergahakeun yén henteu aya produk lengkep ngandung sagala unsur anu dipikabutuh pikeun awak. Ku alatan éta, teu aya anu sanés "anu goréng", ngan kabiasaan tuangeun anu goréng. Pikeun ngagabungkeun kasaimbangan dietary diet, perlu pikeun ngalabarkeun diet, tapi bahya sareng banjangan sareng dosis ".

Aturan gizi anu ditangtoskeun cukup basajan:

• modél ngirangan asupan calorie;
• Ulah skip tuang, utamina sasarap;
• Hindarkeun snacking antara tuangeun utama;
• lengkep ngahindarkeun inuman puggary;
• wates atanapi lengkep nolak tina alkohol, henteu langkung ti 150 ml tina anggur beureum anu diidinan;
• Awal lemak anu disumputkeun, anu dipendakan dina jumlah ageung dina katuangan anu digoréng, produk semdi anu parantos damel, coklat, muih, és krim, jsb.
• Dahar sayuran dina bentuk naon waé, wates buah dua buah per dinten.

Saatos aturan sareng latihan bumi pikeun leungit beurat bakal gancang ngakibatkeun hasil anu dipikahoyong. Alat online anu gampang ngabantosan anjeun ngajawab masalah ngitung kalori - kalkulator kalori kanggo tuangeun anu siap.

Itungan asupan kalori sapopoé

Kabutuhan énergi unggal awakna diitung sacara otomatis. Anjeun ngan kedah ngalebetkeun data standar:

• beurat awak dina kilogram;
• Jangkungna di sentimeter;
• gender;
• umur;
• tingkat kagiatan fisik (pilih pilihan anu luyu dina kolom).

Hasilna bakal ngabantosan anjeun ngalaksanakeun diet anjeun dina cara anjeun sapertos cara anjeun tiasa leungit beurat bijaksana sareng ngajaga beurat stabil mangtaun-taun. Dina waktos anu sami, waktos henteu dipikabutuh pikeun nyerah katuangan sareng gentos anjeun ekslusif pikeun katuangan anu didasarkeun buah. Hal utama nyaéta eusi kalori tina piring teu langkung ti nilai sapopoé. Salaku prakték nunjukkeun, dina saminggu anjeun tiasa diajar kumaha carana ngadamel menu anu jenis anu digedé sareng séhat.

Pikeun nangtukeun jumlah optimal anu optimal, pastina ngagunakeun rumus Yeorclin-San. Katanal akurat ngitung laju métabolik anjeun (BMR), atanapi sarat énergi anu diperyogikeun dina sésana. Hasil anu diala janten dasar pikeun rekomendasi pikeun ngirangan asupan kalori. Pedah cacakan online tiasa dihargaan saatos sadinten nganggo alat:

• hasil instan;
• Rekomendasi pikeun koréksi nizur - tilu pilihan kanggo beurat alam, gancang sareng leungitna beurat,
• itunganna dilakukeun masing-masing pikeun unggal jalma - teu aya indikator universal atanapi rata-rata;
• Prosés balik deui kana bentuk lumangsung dina cara anu aman.

Latuk gampang tapi efektif pikeun kaleungitan beurat, digabungkeun sareng di diét anu leres dumasar kana hasil kalori online, dijamin masihan hasil positif. Anggo alat modern pikeun ngahontal tujuan anjeun!